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Controlar el colesterol
APRENDE ALGO NUEVO: El cerebro es como un mecanismo: si no se utiliza se oxida. Si quieres mantener la agilidad mental y dar sentido a tu rutina, proponte aprender algo nuevo cada día. Una mente despierta repercute positivamente en la salud general del cuerpo.
El verdadero secreto de la juventud reside en tener curiosidad todos los días.
José Luis de Vilallonga
La alimentación es uno de los factores fundamentales para mantener el perfil lipidico en los niveles adecuados. Pautas para lograrlo.
Las Grasas, También denominadas lípidos, son sustancias ricas en energía que sirven de combustible para los procesos metabólicos del organismo. Las grasas se obtienen de los alimentos o se forman en el cuerpo, especialmente en el hígado, y pueden ser almacenadas en las células adiposas para su uso.
Las dos principales sustancias grasas presentes en la sangre son el colesterol y los triglicéridos. Si por la sangre circulan valores anormales de grasas, pueden aparecer problemas a largo plazo como la arteriosclerosis que es el endurecimiento de las arterias y esto desencadenar enfermedades cardiovasculares. De ahí que sea tan importante conocer el perfil lipidico (niveles de grasa en la sangre) de los adultos a partir de los veinte años, en los casos en que no haya antecedentes familiares de trastornos. De acuerdo con los resultados, el medico determina con que periodicidad deben hacerse los controles. Cuando se presentan factores hereditarios, el control debe hacerse desde la infancia.
EL BUENO Y EL MALO
El colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) se considera "bueno" porque ayuda al cuerpo a prevenir las acumulaciones de grasa y colesterol en las arterias; en palabras de los nutricionistas "es como la escoba que barre el colesterol malo". El HDL se adhiere a otras moléculas de colesterol en la sangre y las transporta al hígado para ser excretadas por el organismo. Los niveles altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo de accidentes cardiovasculares.
El colesterol LDL (lipop4roteina de baja densidad). por su parte, es el malo. Tener un alto índice de LDL en la sangre aumenta la probabilidad de acumulaciones de grasa en las arterias que obstruyen el flujo sanguíneo. La mayoría de las personas lo desarrollan debido a sus estilos de vida inadecuados, especialmente por una alimentación desbalanceada, rica en grasa saturadas y pobre en vegetales y frutas. Lo niveles de colesterol recomendados por la Sociedad Americana de Cardiología son:
Optimo: por debajo de 200 mg/dl
Riesgo intermedio: entre 200 y 239 mg/dl
Alto: mayor o igual a 240 mg/dl
COLESTEROL Y ALIMENTACIÓN
Existen dos tipos principales de grasa que se encuentran en los alimentos, la saturada y la no saturada.
La grasa saturada es la que mas aumenta el colesterol en sangre y se encuentra especialmente en alimentos de origen animal, como la leche entera, la mantequilla, la crema de leche y los quesos ricos en grasa como el mozzarella; la grasa de cerdo, la grasa y la piel del pollo y del pavo; las carnes grasosas como las costillas, el chorizo y el chicharrón; los langostinos y los camarones. Los alimentos procesados como pasteles, productos de repostería y pasabocas de paquete, suelen ser ricos en grasas saturadas. La única fruta que cuenta con grasa saturada es el coco. Los alimentos que contienen grasa insaturada pueden ayudar a bajar el colesterol malo cuando formas parte de la alimentación que incluya vegetales y frutas. Sin embargo deben consumirse con moderación porque pueden tener un importante valor calórico y si no se controla podrían contribuir a aumentar de peso. Entre ellos se encuentran las margarinas vegetales, el aceite vegetal (canola, soya, girasol, maíz), la mantequilla de maní, el aguacate y las nueces (maní, almendras, nuez del brasil), entre otros alimentos.
LA SALUD COMO META
Ejercicio y peso adecuado
Si tiene exceso de peso es indispensable que inicie una reducción en forma gradual y con la orientación de un nutricionista. Realice actividad física durante 45 minutos, cuatro veces por semana, como mínimo, esta demostrado que este ritmo de ejercicio contribuye a disminuir el colesterol LDL o malo. Evite el consumo de bebidas alcohólicas y el cigarrillo.
Preparación de alimentos
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Utilice carnes pulpas, pollo sin piel o pescado.
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Si tiene alto colesterol, consuma máximo tres huevos a la semana.
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aumente el consumo de ácidos grasos omega 3 y 6, presente en pescados como atún, sardina y salmón.
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Prepare alimentos con aceite vegetal de canola, girasol, maíz o soya, y si fríe, deseche el aceite después del primer uso. Lo mejor es no freír los alimentos, prefiéralos asados, cocidos, horneados o a la parrilla.
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Utilice aceite de oliva crudo para las ensaladas. Recuerde que el aceite de oliva pierde sus propiedades cuando se calienta, el único que resiste altas temperaturas es el aceite de oliva extra virgen.
Una clave para aplicar: los aceites vegetales cuanto mas claros son mejores; mientras que los aceites de oliva, cuanto mas oscuros, mas resistentes a las altas temperaturas.
ADOPTE LA FIBRA
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El consumo de alimentos ricos en fibra es fundamental en la reducción del colesterol por que disminuye absorción intestinal de las grasas, produce saciedad mejora la digestión.
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Consuma diariamente alimentos ricos con alto contenido de fibra como cereales integrales, avena en hojuelas, frutas con cáscara, verduras frescas. Incluya leguminosas una vez por semana (fríjol, lenteja, garbanzo, arveja seca, soya).
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Un adulto puede necesitar alrededor de 25 gramos de fibra al día, que se encuentran en cuatro porciones de fruta, dos de vegetales frescos y los productos integrales de una alimentación normal.
SI TIENE LOS TRIGLICÉRIDOS ELEVADOS, TENGA EN CUENTA
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Evite la panela, la miel de caña, o de abejas, el azúcar y todo alimento que lo contenga (dulces, tortas, pasteles, helados, confites, chocolatinas, gaseosas y postres en general). Si le hace falta, utilice endulzantes artificiales, sin exceder su consumo. Prefiera las be4bidas al natural.
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Racionalice el consumo de harinas.
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Evite el consumo de licor. El metabolismo del alcohol tiene impacto alto sobre los niveles de triglicéridos. Absténgase de consumirlo antes de un examen de laboratorio.
LA SUBIDA Y LA BAJADA DEL COLESTEROL DE ESTACIÓN
Su colesterol total (CT), uno de los números que su medico utiliza para evaluar el riesgo de infarto cardiaco, sube naturalmente en invierno, y baja en verano, según investigadores del Centro Medico de la Universidad de Massachussets. Por que es importante: basarse en un solo análisis de invierno, cuando su CT podría ser de 3.9 y 5.4 puntos mas elevado, podría hacer que tome un medicamento para bajar el colesterol que realmente no necesita: Para el estudio, 517 personas se hicieron medir el colesterol varias veces en un año.
La variación estacional puso a 22% mas pacientes por encima de la marca oficial máxima de colesterol, de 240 mg/dl, en invierno y verano, dice el Dr. Ira Ockene, director del estudio.
Los resultados en estaciones frías podrían conducir a una diagnosis de colesterol elevado en millones de personas, según el estudio. La sangre contiene menos agua en invierno concentrándose así el colesterol. Hágase varias mediciones, y trate de que por lo menos una sea en otoño o primavera cuando los niveles están en el promedio.
Fuente: Vanguardia Liberal.
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