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La Fibra
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Tu cuerpo es el equipaje que vas a llevar durante toda tu vida. Cuanto mayor sea el exceso de equipaje, mas corto será el viaje..
Abraham Lincoln
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Las investigaciones científica respaldan los benéficos de la fibra en la salud. No solo favorece la digestión, también cumple un papel clave en la prevención de enfermedades crónicas.
La fibra es la porción de los alimentos, especialmente de origen vegetal, que es resistente a ser digerida y absorbida por nuestro organismo, lo cual la hace ideal para "mover" el transito intestinal.
Una de las maneras mas sencillas de clasificar la fibra es según su capacidad de absorber el agua; así, se puede dividir en soluble e insoluble. Los dos tipos tienen diferentes beneficios para nuestra salud:
Fibra Soluble
- Al llegar al colon es fermentada por la flora bacteriana, aumentando la velocidad del transito intestinal.
- Como tiene la capacidad de hidratarse, forma un gel que aumenta el volumen de las deposiciones. Esto dificulta la absorción de colesterol y disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos, lo cual es muy positivo en personas con dislipidemias o diabetes.
- Ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulosis, pues permite un transito intestinal sin complicaciones, al lograr deposiciones mas blandas y de mayor volumen.
Fibra Insoluble
- Favorece el aumento del tamaño de las deposiciones, incrementando la velocidad del transito intestinal.
- Aumenta los componentes no digeribles en el intestino, mejorando la digestión, lo cual se ha asociado con la prevención del estreñimiento, el cáncer de colon y la diverticulosis.
Mas Datos
- Alimentos con cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, contienen los dos tipos de fibra, pero difieren en la cantidad de una o de otra.
- Para obtener todos los beneficios de la fibra, los nutricionistas aconsejan consumir al menos 25g de fibra al día, cantidad que podemos alcanzar consumiendo 5 porciones diarias de frutas y verduras, productos integrales con fibra u leguminosas.
Las frutas que aportan
fibra y más se consumen en Santander son: Mandarina, mango, mora,
papaya, naranja y piña, principalmente. En los últimos años ha aumentado
el consumo de manzana, pera y ciruela.
Sólo debe ser completa sino balanceada. De ahí la importancia de
consumir fibra en la dieta diaria, por su alto valor fisiológico y
dietético.
Si bien no es digerida por el organismo, la fibra es un nutriente
importante para el buen funcionamiento digestivo, porque favorece el
mantenimiento de la flora intestinal, el volumen fecal, el tiempo de
tránsito intestinal y la absorción de grasa en el intestino.
Adicionalmente, diversos estudios parecen sugerir que el consumo regular
de fibra protege al organismo frente a enfermedades como el cáncer, la
diabetes e infecciones bacterianas y contribuye a disminuir los niveles
de colesterol y la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
"En Santander la ingesta de alimentos ricos en fibra siempre ha estado
por debajo de la recomendación establecida". Subraya Liliam Lima Anaya,
nutricionista dietista.
Se ha determinado que la ingesta adecuada de fibra por día debe ser de
20 a 30 gramos. Un consumo diario de tres porciones de frutas y dos
porciones de verduras garantizaría la cantidad de fibra necesaria,
agrega esta profesional.
Busque y consuma fibra
Los vegetales son los alimentos que suministran fibra, pero no todos son
iguales.
"Se ha observado un ligero aumento del consumo de alimentos
'integrales', por el auge de los centros y productos naturistas. Esta
opción puede ser válida, sin embargo, la ventaja que tiene la ingesta de
frutas y verduras es el aporte de vitaminas y minerales presentes en
estos alimentos, que ayudan al mantenimiento de la salud", dice la
nutricionista Liliam Lima Anaya.
Las verduras aún no gozan de una alta popularidad en nuestra población.
No obstante, legumbres como fríjol, lenteja, arveja y garbanzo, y
cereales como la avena, ofrecen muy buen aporte de fibra. La cáscara de
la papa también es rica en fibra.
Contenido de fibra dietética de algunos alimentos
Alimento -Porción de 100 gramos Contenido de Fibra (gramos)
Salvado de trigo 42,8
Semillas de lino 27,9
Harina de trigo integral 12,2
Avena cruda 10,6
Fríjol blanco cocido 10,4
Fríjol rojo cocido 10,0
Ciruelas pasas 7,1
Frambuesa 6,8
Mora 5,3
Tamarindo 5,1
Glosario
Diverticulitis: inflamación con infección de los divertículos por
retención de materia fecal en el saco del divertículo.
Divertículo: Apéndice hueco y terminado en fondo de saco, que aparece en
el trayecto del intestino.
Si falta la fibra...
La falta de fibra en la alimentación diaria se asocia a enfermedades
como el estreñimiento, diverticulitis, trastornos de colon irritable e
incluso cáncer de colon. Estas enfermedades se presentan en hombres y
mujeres, con mayor frecuencia entre estas últimas.
Fuente: Revista Nueva - Revista Salud y Bienestar. Vanguardia Liberal.
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